Zwiększenie przemiany materii można osiągnąć przy pomocy niewielkich zmian w sposobie odżywiania i stylu życia.
Metabolizm w uproszczeniu oznacza wykorzystanie przez nasz organizm kalorii pochodzących z żywności. Po ukończeniu 20 roku życia, w ciągu każdej następnej dekady tempo naszego metabolizmu spada o kilka procent. Kobiety mają zazwyczaj wolniejszą niż mężczyźni przemianę materii ze względu na inny skład ciała (mają mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej). Proces spowolnienia przemiany materii u mężczyzn następuje stopniowo, natomiast u pań w okresie menopauzy jest on znaczący. Istotną rolę odgrywają także geny.
Jakie są czynniki spowolnienia przemiany materii?
– zaburzenia hormonalne, największą rolę w przyspieszaniu procesu spalania kalorii odgrywają: testosteron, hormon wzrostu, adrenalina, noradrenalina i hormony tarczycy,
– stosowanie restrykcyjnych diet,
– nie jedzenie śniadań,
– głodzenie się,
– spożywanie przetworzonej żywności,
– stres,
– brak odpowiedniej ilości snu i wypoczynku.
Zwiększenie przemiany materii można osiągnąć przy pomocy niewielkich zmian w sposobie odżywiania i stylu życia:
– wprowadź śniadania i spożywaj regularnie 5 posiłków dziennie,
– wybieraj produkty nieprzetworzone, ekologiczne,
– śniadania spożywaj węglowodanowe, a kolacje białkowe,
– spożywaj 20-40 g błonnika dziennie,
– zadbaj by dieta zawierała produkty bogate w żelazo, cynk, wapń, magnez, witaminę C, witaminy z grupy B, a także omega-3 i antyoksydanty,
– kolacja powinna zawierać 10 – 15 % całej puli energetycznej spożytej w ciągu dnia,
– najbardziej kaloryczne posiłki zaplanuj w pierwszej części dnia,
– pij 1 litr dziennie wody źródlanej i 2 szklanki herbaty zielonej lub czerwonej; odpowiedni jest również napar z pokrzywy,
– ćwicz 3 razy w tygodniu przez ok. 1 h zaczynając od ćwiczeń z obciążeniem, następnie przejdź do ćwiczeń aerobowych wykonywanych średniointensywnie (70 % tętna maksymalnego, gdzie tętno max = 220 – wiek),
– śpij więcej niż 6 h na dobę,
– unikaj sytuacji stresowych.
Pamiętajmy, że nasze zdrowie w 50 % zależy od naszego stylu życia i sposobu odżywiania. Czujmy odpowiedzialność za kondycję i wygląd własnego ciała. Żyjmy zdrowo, a organizm na pewno odwdzięczy się nam witalnością.
mgr inż. Kalina Gogała – dietetyk DietEvo
Kalina Gogała – dyplomowany dietetyk. Opracowuje indywidualne diety zarówno redukcyjne jak i w chorobach dietozależnych. Podczas pracy z pacjentem zwraca uwagę na holistyczny sposób podejścia do człowieka, szuka przyczyny wystąpienia problemu. Uświadamia jak duże znaczenie ma zmiana nawyków żywieniowych.
