Jedną z najbardziej znanych diet wśród osób odchudzających się jest dieta 1000 kalorii. Polega ona na ograniczeniu spożycia pokarmów do łącznej wartości energetycznej 1000 kcal w ciągu dnia. Sam sposób obliczania i działania tego typu diety czyni ją jedną z najlepiej rozumianych przez swoich użytkowników. Przy sporządzaniu tej diety ważna jest zarówno kaloryczność jak i waga produktów. Choć w początkowej fazie konieczne będzie kierowanie się tabelami lub gotowymi przepisami, po pewnym czasie jej stosowania kaloryczność popularnych produktów będzie dla nas oczywista. Dieta 1000 kcal nie jest odpowiednia dla wszystkich. O ile kobieta ważąca ok 70 kg, spożywająca ok 2000 kcal dziennie będzie mogła ograniczyć bez uszczerbku na zdrowiu wartość energetyczną posiłków do 1000 kcal, o tyle mężczyzna pracujący fizycznie, o wadze 100 kg i spożywający do tej pory ponad 3000 kcal dziennie może sobie zrobić krzywdę nagłą i restrykcyjną dietą.
Co jeść i jak jeść
Choć podstawą merytoryczną diety jest spożywanie dzienne ok 1000 kcal, to należy pamiętać o zróżnicowaniu posiłków. W tej wielkości muszą się znaleźć produkty, które zaspokoją dzienną dawkę organizmu na mikroelementy, witaminy, a nawet tłuszcze. Ważne jest różnorodność diety. Nie powinno się całej wartości energetycznej dostarczać np. w samych słodyczach lub owocach. Najlepiej urozmaicić potrawy i spożywać zarówno owoce, warzywa, nabiał czy węglowodany. Podczas diety, ale także na co dzień powinno się pić dużo płynów – najlepiej wody mineralnej. Pamiętajmy, że tzw. „napoje kolorowe” oraz soki zawierają sporo cukrów czy słodzików, przez co picie ich wpływa na dzienną ilość energetyczną. Jeśli chcemy wypić sok, najlepiej, by był on świeżo wyciskany. Wodę możemy pić bez jakichkolwiek ograniczeń. Zanim przystąpimy do diety 1000 kcal warto przygotować się do niej 2 tygodnie wcześniej. W pierwszej fazie, przez tydzień notować produkty i dania, które jemy i obliczyć ilość kalorii, które spożywamy. PO tym tygodniu warto jest wprowadzić dietę pośrednią – mniejszą o ok 30-35% niż średnia dzienna kaloryczność naszych posiłków – zwykle jest to ok 1500 kcal. Teraz jesteśmy gotowi.
Trzymaj się wytycznych
Dieta 1000 kcal wymaga zaplanowania 5 posiłków dziennie. Najlepiej przeznaczyć ok 25% dziennego zapotrzebowania (ok 250 kcal) na śniadanie, po 10% na podwieczorek i drugie śniadanie, ok 35% (350kcal) na obiad i 15-20% na kolację. Ostatni posiłek powinno się jeść ok 3 godz. przed snem, by nie dopuścić do napadów głodu w nocy. Dzięki tej diecie można w ciągu tygodnia zrzucić od 0,5 – 2 kg, ale po ok 2-3 miesiącach przemiana materii spowalnia. Jakiekolwiek drobne przegryzanie należy traktować jako posiłek. Plusem jest fakt, że podczas diety można spożywać wszystkie składniki – węglowodany, tłuszcze, białka. By zdrowo się odchudzać, powinno się obliczyć dzienne wartości ich spożycia.
Przy diecie 1000 kcal należy przyswoić ok 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca ok 65kg powinna dziennie dostarczyć organizmowi ok 50g białka – czyli ok 200 kcal, ok 10-15g tłuszczu dziennie (ok 100 – 135kcal) a 60% powinny stanowić węglowodany – 600 kcal i 150g.
Przy tego typu dietach należy z wyprzedzeniem zaplanować sobie dania na kolejny dzień, bo nieprzemyślane menu wiąże się z kupowaniem kalorycznych przekąsek lub braku możliwości obliczenia składu posiłków. Przed każdym z nich warto wypić szklankę wody z cytryną, która oprócz dostarczenia nam witaminy C, wypełni nam żołądek oraz przyspieszy przemianę materii.
Przykładowa dieta:
Podajemy Wam przykładowe dania, które zawierają odpowiednią wartość kaloryczną. Dzięki temu można samemu komponować swój dzienny jadłospis:
100 kcal (drugie śniadanie i podwieczorek)
– Szklanka maślanki z kromką pieczywa chrupkiego,
– 10 dag serka homogenizowanego z kilkoma truskawkami,
– 10 dag chudego serka ze szczypiorkiem,
– Szklanki półtłustego mleka – Ser Feta – 39 dag,
– Kromka chleba z masłem i pomidorem,
– Kromka chrupkiego pieczywa z pomidorem i dwoma łyżeczkami twarożku,
– Marchewka ze średnim jabłkiem i szklanką soku cytrynowego lub pomarańczowego,
– 2 średnie pomidory, 2 cebulki,
– Mały banan,
– Ćwiartka melona Galia,
– 2 małe jabłka,
– Grejpfrut,
– Plasterek szynki gotowanej,
– 6 cienkich plasterków polędwicy wieprzowej,
– 4 sztuki sushi maki z avocado,
– Garść migdałów,
– Mała garść (ok 21dag) chipsów Tortilla,
250 kcal (śniadanie):
– Bułka pełnoziarnista z niewielką ilością masła, 2 plastrami gotowanej szynki z indyka lub kurczaka i 2-3 plasterki ogórka,
– mała bułka z niewielką ilością masła (mała łyżeczka) z 2 łyżeczkami dżemu lub konfitury niskosłodzonej,
– 1 jajko sadzone ze szczypiorkiem i 1 kromką ciemnego chleba,
– kromka chleba pełnoziarnistego z niewielką ilością masła i 2 łyżkami twarożku i plastrami pomidora (lub rzodkiewki),
– kromka ciemnego pieczywa z liściem sałaty i plastrem żółtego sera,
350 kcal (obiad):
– szklanka ugotowanego makaronu al dente z sałatką z twarożku, papryki, pomidora i rzodkiewki,
– szklanka kaszy gryczanej lub jaglanej z jakiem sadzonym i szklanką kefiru,
– szklanka barszczu czerwonego, 100 g ryby pieczonej, 100 g buraczków startych na puree, 100 g surówki z kapusty kiszonej,
– szklanka zupy pomidorowej (bez śmietany i zasmażki), dzwonek łososia pieczony w folii z warzywami, 100 g surówki z kapusty lub 50 g mizerii z jogurtem naturalnym,
– 10 dag piersi kurczaka smażonej na łyżce oleju z 2 małymi ziemniakami i warzywami – cukinią i marchewką,
– 10 dag piersi z indyka, 20 dag pieczarek i 1 cebulka usmażone na łyżce oleju z łyżką jogurtu naturalnego,
– 10 dag mielonego mięsa (wyrobionego z łyżką ugotowanej soczewicy, cebulą i 1 marchewką, solą i pieprzem), usmażonej w formie kotlecików na łyżce oleju,
150-200 kcal (kolacja):
– sałatka ze 120 g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżkami kukurydzy, 1 ogórkiem kiszonym (lub 2 łyżkami gotowanego ryżu), z solą i pieprzem, szklanka świeżo wyciśniętego soku,
– ryż zapiekany na mleku z jabłkiem (50g suchego ryżu i małe jabłko, ugotowane na pół szklanki mleka i pół wody),
– 2 kromki chleba pełnoziarnistego z plasterkami szynki drobiowej lub z indyka, liściem sałaty oraz plastrami pomidora,
– surówka z pora, kromka chleba razowego, szklanka herbaty zielonej bez cukru,
– koktajl owocowy (szklanka maślanki/jogurtu naturalnego, 2 łyżeczki cukru, garść truskawek/jagód).
Dieta 1000 kcal może być bardzo zróżnicowana. Jedyne, czego należy wykluczyć to tłuste wędliny i mięso, pełnotłusty nabiał (mleko czy śmietana), słodycze, tuczące przekąski (chipsy lub solone orzeszki), unikać cukru i zasmażek, a potrawy smażyć na niewielkiej ilości oleju. Szukajmy też substytutów – zamiast śmietany czy majonezu wybierzmy jogurt naturalny lub chude mleko, zamiast smażyć na oleju, pieczmy w piekarniku w folii lub gotujmy na parze, napoje kolorowe zastąpmy wodą lub świeżymi sokami, a jeśli mamy ochotę na drobną przekąskę, wybierzmy warzywa zamiast słodyczy. Nie zapominajmy także o ruchu, bo dzięki niemu szybciej spalamy nasze dodatkowe kilogramy. A przy tym poprawia nam się samopoczucie!
Ewelina Rybałtowska
